求自行车运动员平日膳食食谱

利用超量恢复的原理补糖对10公里以上的长跑项目是很有帮助的，并且随着距离的增加，其效果会越显著。糖以糖元和血糖的形式存在于体内，其中糖元主要储存在肝脏和肌肉中。
在比赛前，赛前体内要尽可能多的多储存糖元，这样可以减少脂肪和蛋白质的参与供能的比例，因为后两者的供能效率是比糖低的多，脂肪只有糖的50％，而蛋白质只有糖的25％，糖才是体内最优秀的耐力能源。

利用超量恢复补糖通常在赛前三天内进行，但赛前补糖也是有学问的，不同食物的中糖在体内被消化和吸收的速度是不一样的。

下面推荐的是比赛前三天的补糖方法：即从比赛前三天开始一直到比赛当天都要吃高糖饮食，具体来说就是以面包、米饭等为主，同种类的面包和米饭的供能时间不同，白米饭和面包要经过1-2天才能转化为能量，而年糕和嫩玉米在比赛当天早餐吃完就能转化为能量，比赛前要理性地选择食物才能保证比赛时的能量供应。

不同食物中糖的供能速度

食品 当天供能 1－2天后供能 3天后供能

谷类 年糕、玉米 米饭、各种面包 杂粮

薯、豆类 土豆 豌豆、红薯 花生

蔬菜 萝卜 南瓜 ——

水果 葡萄干 西瓜、波罗、葡萄、 杏、梨、樱桃
香蕉、桔子、橙子
乳制品 —— —— 牛奶、奶酪

点心 蜜蜂、薄脆饼干 冰淇淋、巧克力、 油炸面包
威化饼干、曲奇
参考资料：长跑运动员赛前三日补糖食谱

找专业营养师 花不了多少钱 这要计算你重量 运动量和血糖血压