我想锻炼自己的体型，增大全身特别是上身的肌肉。

说实话，健身不是一句半句可以讲清楚的，针对你说的情况，也就先告诉你一些对你有用的消息：
1，先回答你第一个问题用哑铃怎么连胸：
你说的平卧飞鸟其实主要是锻炼胸大肌中缝部位，说白了是练乳沟的。你的目的应该是要增加厚度，而增加厚度最好的方式应该是平卧推举。差别就在你说的动作上。
平卧飞鸟，仰卧后肘部关节自然弯曲打开，用胸的中间力量带动肩膀和上臂向身体中间合并，掌心相对，肘部关节无变化，然后再缓慢打开为一次动作。合并是吐气动作要快，打开时吸气动作要慢。飞鸟动作特点记住一个字：夹，胸要有夹的感觉。
平板卧推，仰卧后上臂自然打开，肩部放松两臂与地面平行，小臂垂直于地面，两手虎口朝自己的下身方向（就是正握），要注意大拇指不要和其他四个手指扣死，两手不是抓铃而是托铃。哑铃对于身体的位置位于自己乳头上下，以上为起始动作。然后用胸部外侧力量带动整个上臂向上做推举动作。推到顶部后两手应该略宽于肩膀，虎口朝向不变。然后慢慢下来至起始动作。此为一次动作循环。上举是吐气，下拉时吸气，上举尽量爆发，下拉时一定要慢，要控制，注意不要让哑铃晃动。平卧推的动作特点同样也是一个字：推，用你的胸去推。找不到感觉的话，自己站着推墙，推桌子，不要用胳膊，找好什么叫用胸推的感觉。
考虑你说你肩膀塌，除了你说的两个动作，再教你做一个胸肩同时练的动作。
直立哑铃划船：双手持铃，虎口朝向自己身体，双臂自然下垂，这是起始动作，然后肩膀和胸上部发力，双肘弯曲在胸前向上提拉哑铃，手提拉到锁骨位置，停留一秒后，缓慢还原。
这个动作锻炼胸肌上部，三角肌前束。正好都是你说要锻炼的部位。

2，回答你关于俯卧撑的问题：
俯卧撑是不用器械锻炼胸肌最有效的办法。至于锻炼的是肌肉耐力还是增加围度要看锻炼的方法。如果你要增加围度，采用做到力竭的方式做三组。就是分三组做，每组都做到一个也起不来。不用计算次数。

3，肩膀锻炼的问题：
哑铃飞鸟是锻炼肩膀最好方式，没有之一。但是动作的技术要领实在难用文字讲清楚，就算手把手教你，你都很难能短时间找到感觉。所以你可以来点简单的。哑铃前平举，侧平举，坐姿哑铃推举。这三个动作是锻炼肩部前中束，后束的附身飞鸟稍微难，建议你掌握前两个以后在练习。还有一个比较综合的方式是阿诺德举。

最后综合说一下：
单练胸不会看起来厚实，还需要练习背阔肌。只有前后都厚实了才是真厚实。
练习背也有用哑铃的方法，下面的计划里我会写给你。
蛋白粉真心不建议你吃，你在家的力量训练强度远不如健身房，而且没有专业指导很难保证动作有效。所以说了怕你不高兴，你吃了也白吃。建议一日5餐，每餐多吃就好，多吃牛肉和鸡蛋，牛奶。如果非要吃蛋白粉，在你健身后30分钟左右用牛奶冲服200~300g就够。不练的时候不要吃。
再就是臂力棒和握力器只是满足炫耀自己力量大的工具，不是有效的锻炼器械。
还有就是，你有一个健身误区，也是好多人的健身误区，你大腿肌肉如果不发达的话，你的上半身是练不起来的。就算练好了也就是个结实的瘦子，不会有你要的看起来厚实的感觉。所以建议你也要锻炼腿部。
最后针对你在家+哑铃的情况给你个简单的健身计划，动作不明的自己百度一下，肯定会有的。

第一天：按你要求专门练兄，集中且大量
哑铃平卧推- 5组 * 每组12个（这个是标准，做不到的话保证姿势标准做到力竭就好）
仰卧哑铃飞鸟- 5*8
哑铃直立划船- 3*12
俯卧撑[双手位置略比肩窄]- 3*8 （估计你到这里应该没有力气了）
俯卧撑[双手位置略比肩宽]- 3*每组做到力竭

第二天：背，二头
哑铃附身单臂划船 - 左右各 - 7* 8~10
哑铃交替弯举- 5*10
哑铃集中弯举- 3*12

第三天：休息

第四天：三头+兄的小量练习
哑铃平卧推- 5组 * 每组12个
仰卧哑铃飞鸟- 5*8
哑铃颈后臂屈伸 3*12
哑铃附身臂屈伸 3*10
俯卧撑[双手位置略比肩宽]- 3*每组做到力竭

第无天：肩
哑铃前平举- 5*12
哑铃侧平举- 5*12 （这两个动作结合起来做，前平12+侧平12一起完成后在换下一组）
附身飞鸟- 5*12（两瓶矿泉水即可）
阿诺德举-3*每组做到力竭

第六天：腿，腰腹
提铃深蹲- 5*12
哑铃箭步蹲-3*10
提铃提踵- 3*40（20慢提+20快提）
仰卧起坐-3*每组都做到力竭 （你可以尝试把双脚盘上做）

第七天：休息

PS：我看错了...我看成100分才给你打这么多的.....
忘记告诉你组间休息了，大肌肉群组间休息1分钟

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

第一天
胸部：哑铃卧推 4组
哑铃飞鸟 4组
俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组
弯举 6组
腹肌
第二天
腿部：深蹲 6组
箭步蹲 4组
提踵 6组
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组
腹肌
第三天
背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）
哑铃划船 4组
肩部：推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组
腹肌
第四天休息
其他动作练完后再练腹肌
腹肌：两头起 4组
仰卧举腿 4组
卷腹 4组
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。
是练三天休息一天的循环重复
饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉（适合胖）或者增肌粉（适合瘦）。

去找找专业的锻炼手册。